Жим гантели одной рукой стоя: техника и ошибки
Жим одной рукой заставляет корпус гасить скручивание, поэтому вместе с дельтой работают косые мышцы живота. Заодно выравнивает разницу в силе между сторонами.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте, стопы на ширине таза, гантель у плеча нейтральным хватом
- Напрягите пресс и ягодицы, свободную руку держите у пояса
- На выдохе выжмите гантель вверх, пока рука не выпрямится над плечом
- Вверху не заваливайтесь вбок, рёбра держите опущенными, таз на месте
- На вдохе опускайте к плечу подконтрольно, затем повторите столько же другой рукой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс, пресс, косые мышцы живота.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой стоя»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс, пресс и косые мышцы живота.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой стоя»?
Подойдут: жим гантелей вверх и жим Арнольда. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: наклон корпуса в сторону свободной руки; прогиб в пояснице вместо жима вверх. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.