Жим штанги с груди сидя: техника и ошибки
Жим сидя убирает помощь ногами, поэтому дельты и трицепс работают без читинга. Спинка скамьи держит корпус и снимает часть нагрузки с поясницы.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте на скамью со спинкой, гриф на стойках на уровне глаз
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, снимите и опустите на ключицы
- На выдохе выжмите штангу вверх, уводя голову чуть назад под гриф
- Вверху выпрямите руки и выведите гриф на линию над затылком
- На вдохе опускайте к ключицам подконтрольно, локти держите под грифом
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги с груди сидя»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Жим штанги с груди сидя»?
Подойдут: армейский жим и жим в тренажёре сидя. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: жим из-за головы вместо жима с груди; сильный прогиб в пояснице — получается наклонный жим. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.