Упражнения со штангой: 30 с техникой и ошибками
Штанга даёт самый большой рабочий вес и самый точный шаг прибавки — 2,5 кг за раз. Пять движений закрывают всё тело: присед, жим лёжа, тяга в наклоне, румынская или становая тяга и жим стоя. Цена — техника: ошибка с большим весом бьёт по пояснице и плечам, поэтому сначала движения с гантелями или в тренажёре.
Жать от себя
6Тянуть к себе
8Приседать
5Наклоняться
11Пример: тренировка со штангой на всё тело
- Приседания со штангой — 4 × 6–10
- Жим лёжа — 4 × 6–10
- Тяга штанги в наклоне — 4 × 6–10
- Румынская тяга — 3 × 8–10
- Армейский жим — 3 × 6–10
Отдых 2–3 минуты в первых трёх движениях, 1,5 минуты в остальных.
Как собрать тренировку
2–3 базовых движения за тренировку, 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2–3 минуты. С предельным весом в жиме лёжа и приседе — только со страхующим или в раме с ограничителями.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.