Тяга трэп-грифа: техника и ошибки
Руки по бокам, а вес по центру тела: корпус стоит вертикальнее, поясница грузится заметно меньше. Лучший вариант становой для новичка.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на ширине таза по центру рамы
- Присядьте и возьмитесь за ручки, спина прямая, грудь раскрыта, плечи над кистями
- Напрягите живот, уберите слабину грифа, потянув его чуть вверх
- На выдохе толкайте пол ногами и выпрямляйтесь, гриф идёт строго вертикально
- На вдохе опускайте вес обратно, отводя таз назад и держа спину прямой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс, ягодицы. Помогают: спина, широчайшие, трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга трэп-грифа»?
Основная нагрузка: квадрицепс и ягодицы. Помогают: спина, широчайшие, трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга трэп-грифа»?
Подойдут: становая тяга и жим ногами. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина на съёме; рывок спиной вместо толчка ногами; переразгибание корпуса назад в верхней точке. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.