Ягодичный мост в тренажёре: техника и ошибки
Ягодичный мост с чётким вектором нагрузки: тренажёр держит корпус и снимает нагрузку с поясницы, поэтому можно работать с большим весом.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, валик на складке таза, лопатки упираются в спинку
- Стопы на ширине таза, голени вертикально, носки чуть развернуты наружу
- На выдохе толкайте пятками и выводите таз вверх до прямой линии бедро-корпус
- Вверху сожмите ягодицы на секунду, рёбра держите опущенными
- На вдохе опускайте таз подконтрольно, не кладя вес на упоры
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост в тренажёре»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 5 кг.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мост в тренажёре»?
Подойдут: ягодичный мост со штангой и ягодичный мостик. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: ягодичный мостик.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.