Становая тяга сумо: техника и ошибки
Широкая стойка укорачивает путь штанги и ставит корпус вертикальнее, чем в классике: поясница грузится меньше, а ягодичные и приводящие — больше.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте стопы заметно шире плеч, носки разверните наружу, гриф у голеней
- Опуститесь, разводя колени к носкам, возьмите гриф хватом внутри ног
- Выпрямите спину, грудь вверх, плечи над грифом, руки прямые как тросы
- На выдохе толкайте пол стопами и ведите гриф строго вверх вдоль голеней
- Наверху выпрямитесь ягодицами, затем на вдохе опустите гриф по той же линии
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы, квадрицепс. Помогают: спина, широчайшие, трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо»?
Основная нагрузка: ягодицы и квадрицепс. Помогают: спина, широчайшие, трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Становая тяга сумо»?
Подойдут: становая тяга и румынская тяга. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая поясница на старте; таз взлетает вверх раньше плеч; колени сводятся внутрь при съёме. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.