Упражнения на ягодицы: 21 с техникой и ошибками
Ягодицы растут от разгибания бедра под нагрузкой: мостики и тяга бедром, румынская тяга, выпады и болгарские выпады. Отведения в тренажёре или с резинкой — дополнение, а не основа.
Приседать
2Наклоняться
18
Становая тягаШтанга · базовое
Ягодичный мост со штангойШтанга · Скамья · базовое
Ягодичный мостикСвоё тело · базовое
Взятие гири на грудьГиря · базовое
Становая тяга сумоШтанга · базовое
Тяга трэп-грифаШтанга · базовое
Ягодичный мост в тренажёреТренажёры · базовое
Рывок гантелиГантели · базовое
Взятие штанги на грудьШтанга · базовое
Толчок штангиШтанга · базовое
Рывок штангиШтанга · базовое
Отведение бедраТренажёры · Резинки
Махи ногой назадСвоё тело · Резинки · Блочный тренажёр
Ягодичный мост «лягушка»Своё тело
Разведение ног в тренажёреТренажёры
Отведение ноги назад в кроссовереБлочный тренажёр
Ягодичный мост на одной ногеСвоё тело
Растяжка ягодичных «голубь»Своё тело
Держать корпус
1Тоже нагружают, но не главная цель
Как собрать тренировку
Мостик или тяга бедром плюс одно упражнение в выпаде или наклоне, 3–4 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе повторов.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
На прессНа спинуНа грудьНа ногиНа плечиНа бицепсНа трицепсС гантелямиДома без инвентаряС резинкойС гирейНа турникеДля похуденияДля начинающихКардиоСо штангойВ зале на тренажёрахНа рукиНа бёдраНа икрыС гантелями для женщинС гантелями для мужчинДля женщинДля мужчинБазовыеУтренняя зарядкаДля осанкиНа растяжкуДома для женщинДома для мужчинФункциональныевсе упражненияготовые программы
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.