Отведение бедра: техника и ошибки
Средняя ягодичная отвечает за стабильность таза при ходьбе и беге. Отведение грузит её изолированно — колени и поясница при этом отдыхают.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, спину прижмите к спинке, валики плотно к наружной стороне бёдер
- Поставьте стопы на подножки, колени под прямым углом, за ручки держитесь свободно
- На выдохе разводите колени в стороны до комфортного предела амплитуды
- В крайней точке задержитесь на секунду и сожмите ягодицы
- На вдохе медленно сводите колени, не давая стопке блинов стукнуть
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра»?
Основная нагрузка: ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Отведение бедра»?
Подойдут: ягодичный мостик и ягодичный мост со штангой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.