Махи ногой назад: техника и ошибки
Изолированная работа ягодичной без нагрузки на спину — хорошо идёт в конце тренировки ног.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на четвереньки или держитесь за опору стоя
- Поясницу зафиксируйте: таз подвёрнут, спина плоская
- На выдохе отведите ногу назад и вверх, пока бедро не станет продолжением корпуса
- Наверху сожмите ягодицу на секунду
- На вдохе верните ногу, не роняя её
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Махи ногой назад»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Махи ногой назад»?
Подойдут: ягодичный мостик и отведение бедра. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и с резинкой.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прогиб в пояснице вместо работы ягодицы. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.