Разведение ног в тренажёре: техника и ошибки
Средняя ягодичная — мышца, которая держит таз ровно при ходьбе и беге.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте, прижмите спину к спинке, валики снаружи бёдер
- Корпус держите ровно, не отклоняйтесь назад
- На выдохе разводите колени до конца амплитуды
- В крайней точке секунда — сожмите ягодицы
- На вдохе сводите медленно, не давая плитам стукнуть
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разведение ног в тренажёре»?
Основная нагрузка: ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разведение ног в тренажёре»?
Подойдут: отведение бедра и ягодичный мост со штангой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: отведение бедра.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.