Ягодичный мост «лягушка»: техника и ошибки
Развёрнутые наружу стопы выключают квадрицепс и приводящие, поэтому таз поднимают только ягодичные — отличное упражнение для разогрева перед приседом.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, сведите подошвы вместе и разведите колени в стороны
- Подтяните стопы ближе к тазу, руки положите вдоль тела ладонями вниз
- На выдохе поднимайте таз вверх, выжимая его сжатием ягодиц
- Вверху задержитесь на секунду, рёбра держите опущенными, поясницу не прогибайте
- На вдохе опускайте таз почти до пола и сразу начинайте следующий повтор
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост «лягушка»»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мост «лягушка»»?
Подойдут: ягодичный мостик и ягодичный мост со штангой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прогиб в пояснице вместо работы ягодиц. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.