Рывок штанги: техника и ошибки
Самое техничное движение со штангой: вес идёт с помоста на прямые руки за один приём. Требует подвижности плеч, грудного отдела и голеностопа.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмите штангу широким хватом, стопы под тазом, плечи над грифом
- Поднимайте штангу вдоль голени, сохраняя угол наклона спины до колен
- Мощно разогните таз и колени, подрывая штангу вплотную к телу
- Уйдите в подсед и зафиксируйте штангу на прямых руках над головой
- Встаньте с весом наверху и опустите штангу подконтрольно на помост
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи. Помогают: квадрицепс, трапеции, спина, поясница, предплечья, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Рывок штанги»?
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра и плечи. Помогают: квадрицепс, трапеции, спина, поясница, предплечья и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Рывок штанги»?
Подойдут: взятие штанги на грудь и махи гирей. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы и плеч?
Нагрузка на поясницу и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: рывок без постановки техники с пустым грифом и тренером; штанга уходит вперёд от тела в подрыве; круглая поясница на съёме с помоста. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.