Взятие штанги на грудь: техника и ошибки
Движение на мощность: штанга разгоняется разгибанием ног и таза и принимается на передние дельты. Тренирует скорость и слаженную работу всей задней цепи.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте стопы под гриф на ширине таза, хват сверху чуть шире плеч
- Таз выше коленей, спина прямая, плечи чуть впереди грифа
- Оторвите штангу от пола ровно, у коленей ускорьтесь и мощно разогните таз
- Подтяните локти вверх, подсядьте и примите гриф на передние дельты
- Встаньте из подседа и опустите штангу на пол подконтрольно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают: трапеции, плечи, квадрицепс, поясница, предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь»?
Основная нагрузка: ягодицы и задняя поверхность бедра. Помогают: трапеции, плечи, квадрицепс, поясница и предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь»?
Подойдут: взятие гири на грудь и становая тяга. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы и плеч?
Нагрузка на поясницу и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: разучивание сразу с рабочим весом — страдают поясница и запястья; круглая спина при отрыве от пола. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.