Сгибания ног лёжа: техника и ошибки
Единственное движение, где задняя поверхность бедра работает сгибанием колена, — дополняет тяги.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на тренажёр, валик на ахилл, колени чуть за краем подушки
- Таз прижат, за ручки держитесь спокойно
- На выдохе сгибайте ноги до максимума, пятки к ягодицам
- Секунда в верхней точке
- На вдохе опускайте медленно, не бросая вес на стопор
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания ног лёжа»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания ног лёжа»?
Подойдут: румынская тяга с гантелями и гиперэкстензия. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: румынская тяга с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.