Нордические сгибания: техника и ошибки
Самая тяжёлая работа на заднюю поверхность бедра: мышца тормозит падение всего тела. Доказанно снижает риск надрыва у бегающих.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на колени на мягкую подстилку, голени зафиксируйте партнёром или упором
- Вытяните тело в прямую линию от колен до макушки, ягодицы напряжены
- На вдохе медленно наклоняйтесь вперёд, удерживая себя задней поверхностью бедра
- Опускайтесь как можно ниже, не ломаясь в тазу, руки держите наготове
- Оттолкнитесь ладонями и верните тело назад, помогая себе в подъёме
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы, икры.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Нордические сгибания»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Нордические сгибания»?
Подойдут: сгибания ног лёжа и румынская тяга с гантелями. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: быстрое падение вместо медленного опускания; выполнение без страховки и без рук наготове. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.