Румынская тяга на одной ноге: техника и ошибки
Задняя поверхность и ягодица плюс баланс; выравнивает разницу между ногами.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на одну ногу, колено чуть согнуто, вторая слегка назад
- Наклоняйтесь вперёд, одновременно поднимая свободную ногу назад
- Таз держите ровно, не разворачивайте в сторону
- Опускайтесь до натяжения задней поверхности, спина прямая
- На выдохе вернитесь, сжав ягодицу опорной ноги
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: пресс, поясница, ягодицы.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: пресс, поясница и ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге»?
Подойдут: румынская тяга с гантелями и махи ногой назад. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и с гантелями.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.