Сгибания ног сидя в тренажёре: техника и ошибки
Сидя таз согнут, и бицепс бедра работает в растянутом положении — нагрузка выше, чем лёжа, а поясница при этом свободна.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, спину прижмите к спинке, верхний валик опустите на бёдра
- Нижний валик положите на ахилловы сухожилия, ноги вытянуты вперёд
- На выдохе сгибайте колени, подводя пятки как можно ближе под сиденье
- В крайней точке задержитесь на секунду и сожмите заднюю поверхность
- На вдохе разгибайте ноги медленно, до почти полного выпрямления
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания ног сидя в тренажёре»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания ног сидя в тренажёре»?
Подойдут: сгибания ног лёжа и нордические сгибания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: нордические сгибания.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.