Наклоны со штангой: техника и ошибки
Наклон со штангой на спине учит движению в тазу под нагрузкой и прокачивает заднюю цепь — но требует безупречной техники и малого веса.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Положите гриф на верх лопаток как в приседе, стопы на ширине таза
- Сведите лопатки, напрягите живот, колени слегка согните и зафиксируйте
- На вдохе отводите таз назад, наклоняя корпус вперёд с прямой спиной
- Опускайтесь, пока спина остаётся ровной, обычно до параллели с полом
- На выдохе выпрямитесь, выводя таз вперёд ягодицами, а не поясницей
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: пресс, поясница, ягодицы.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Наклоны со штангой»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: пресс, поясница и ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1,25 кг.
Чем заменить упражнение «Наклоны со штангой»?
Подойдут: румынская тяга и гиперэкстензия. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина при наклоне; большой вес без освоения движения с пустым грифом; колени полностью выпрямлены и заблокированы. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.