Функциональные упражнения: 20 с техникой и ошибками
Функциональными называют движения, похожие на бытовые: поднять тяжёлое с пола, донести, толкнуть, развернуться, встать на одну ногу. В них работает много мышц сразу и обязательно корпус. Их удобно собирать в круговые тренировки: пульс высокий, а нагрузка остаётся силовой.
Жать от себя
1Тянуть к себе
1Приседать
6Наклоняться
4Держать корпус
5Дышать
3Пример: функциональный круг
- Махи гирей — 40 секунд
- Гоблет-присед с гантелью — 40 секунд
- Тяга гантелей в упоре лёжа — 40 секунд
- Выпады в движении — 40 секунд
- Прогулка с гантелями — 40 секунд
- Жим Паллофа — 40 секунд
4 круга: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, между кругами — 1,5 минуты.
Как собрать тренировку
2–3 раза в неделю кругом из 5–6 движений по 30–45 секунд работы и 15–30 секунд отдыха, 3–4 круга. Взрывные (махи, рывки, прыжки) — первыми, пока нет усталости.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.