Жим Паллофа: техника и ошибки
Антиротация: корпус не крутится, а сопротивляется развороту. Именно так пресс работает в жизни, защищая поясницу от скручивающих нагрузок.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте боком к блоку на уровне груди, рукоять возьмите обеими руками
- Отшагните в сторону до натяжения троса, стопы на ширине плеч, колени мягкие
- Подведите рукоять к центру груди, напрягите живот и ягодицы
- На выдохе выжмите руки прямо перед собой, не позволяя корпусу повернуться
- На вдохе верните рукоять к груди; отработайте обе стороны поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс, косые мышцы живота. Помогают: грудь, плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Паллофа»?
Основная нагрузка: пресс и косые мышцы живота. Помогают: грудь и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Жим Паллофа»?
Подойдут: боковая планка и мёртвый жук. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.