Велосипед: техника и ошибки
Прямая мышца живота и косые в одном движении: поворот корпуса включает косые, а поочерёдная смена ног держит пресс под нагрузкой непрерывно.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ладони у висков, локти в стороны
- Оторвите лопатки от пола и поднимите ноги, согнув их под прямым углом
- На выдохе поверните корпус и ведите плечо к противоположному колену
- Вторую ногу в этот момент вытягивайте вперёд, не касаясь пола пяткой
- Меняйте стороны плавно и ритмично, не роняя лопатки на пол между повторами
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Велосипед»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Велосипед»?
Подойдут: скручивания и русский твист. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.