Подъём коленей в упоре: техника и ошибки
Низ пресса без нагрузки на поясницу: спина прижата к спинке тренажёра.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в тренажёр, предплечья на подушках, спина прижата
- Плечи опустите вниз, не висите на трапециях
- На выдохе подтяните колени к груди, подкручивая таз вверх
- Наверху секунда, пресс сжат
- На вдохе опускайте ноги медленно, без раскачки
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: предплечья, косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в упоре»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: предплечья, косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подъём коленей в упоре»?
Подойдут: подъём ног в висе и подъём ног лёжа. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга. Дома его заменит: подъём ног лёжа.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.