Запрыгивания на тумбу: техника и ошибки
Запрыгивание тренирует взрывную силу ног и умение жёстко приземляться — качество, которое страхует колени в спорте и в быту.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте перед тумбой на расстоянии стопы, ноги на ширине плеч
- Уйдите в короткий полуприсед, отводя таз назад и замахивая руки
- Выпрыгните вверх и вперёд, подтягивая колени и помогая взмахом рук
- Приземляйтесь на тумбу обеими стопами целиком, мягко сгибая колени
- Выпрямитесь на тумбе и спуститесь шагом вниз, а не спрыгивайте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу»?
Подойдут: выпрыгивания из приседа и зашагивания на опору. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: спрыгивание вниз вместо спуска шагом; слишком высокая тумба — удар голенью о край; приземление на носки с прямыми ногами. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.