Болгарские выпады: техника и ошибки
Самое честное упражнение на одну ногу: грузит квадрицепс и ягодичную сильнее приседа, при этом вес на спине нужен минимальный.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте спиной к скамье, положите на неё подъём задней стопы, передняя стопа в шаге впереди
- Корпус держите вертикально, гантели висят по бокам или руки на поясе
- На вдохе опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола
- Переднее колено идёт по линии носка, вес на всей передней стопе
- На выдохе выжмите себя вверх передней пяткой; отработайте обе ноги поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские выпады»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Болгарские выпады»?
Подойдут: выпады и гоблет-присед с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря, с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: передняя стопа слишком близко к скамье — колено уходит далеко вперёд; завал переднего колена внутрь. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.