Стульчик у стены: техника и ошибки
Статика на квадрицепс без осевой нагрузки: колени и спина не загружены, а ноги горят. Хорошо заходит дома и после травм.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Прислонитесь спиной к стене и отшагните стопами вперёд на длину голени
- Сползите вниз, пока бёдра не станут параллельны полу, колени строго над пятками
- Прижмите поясницу и лопатки к стене, руки свободно вдоль тела
- Дышите ровно носом, вес держите на пятках, а не на носках
- Стойте заданное время; колени поехали внутрь — подход окончен
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, икры.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Стульчик у стены»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы и икры.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Стульчик у стены»?
Подойдут: приседания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: колени выходят далеко за носки; колени сводятся внутрь к концу подхода. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.