Фронтальный присед: техника и ошибки
Вес спереди держит корпус вертикально: больше квадрицепса, меньше нагрузки на поясницу.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Положите гриф на передние дельты, локти поднимите высоко вперёд
- Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу
- Вдох в живот, пресс напряжён; садитесь вертикально вниз
- Локти держите высоко всю дорогу — упадут они, упадёт и штанга
- На выдохе вставайте, толкаясь всей стопой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальный присед»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Фронтальный присед»?
Подойдут: приседания со штангой и гоблет-присед с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга. Дома его заменит: гоблет-присед с гантелью.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: локти опускаются — корпус валится вперёд; круглая спина внизу. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.