Кардио упражнения: 25 с техникой и ошибками
Кардио — всё, что держит пульс повышенным долго: ходьба в горку, велотренажёр, гребля, скакалка, круги из прыжков и берпи. Для сердца и выносливости хватает умеренной нагрузки, при которой можно говорить фразами. Интервалы короче по времени, но тяжелее для коленей и плохо подходят новичкам.
Приседать
3Держать корпус
1Дышать
21Пример: кардио дома за 20 минут
- Прыжки «звёздочка» — 40 секунд
- Скалолаз — 30 секунд
- Приседания — 15
- Берпи — 6–8
- Бег на месте с высоким подниманием колен — 30 секунд
4 круга, после каждого — минута отдыха. Если прыжки нельзя — замените их ходьбой на месте с высоким подниманием колен.
Как собрать тренировку
2–3 раза в неделю по 30–40 минут в спокойном темпе или 15–20 минут интервалов. Если колени или вес не позволяют прыжков — эллипс, велотренажёр и ходьба в горку дают тот же расход без ударной нагрузки.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.