Скалолаз: техника и ошибки
Планка в движении: корпус держит тело жёстким, а быстрая смена ног поднимает пульс — две задачи в одном упражнении, инвентарь не нужен.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в упор лёжа: кисти под плечами, тело прямой линией от пяток до макушки
- Напрягите живот и ягодицы, таз не задирайте и не роняйте
- На выдохе резко подтяните одно колено к груди, не меняя положения таза
- Быстро верните ногу назад и так же подтяните вторую, дыхание ровное и частое
- Держите выбранный темп заданное время; таз поехал вверх — сбросьте скорость
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, пресс. Помогают: плечи, косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Таз задран вверх горкой
Провисшая поясница · опасно
Кисти уходят вперёд от плеч
Скорость в ущерб положению корпуса
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Скалолаз» за 30 минут?
Около 245 ккал при весе 70 кг (умеренно, 7 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 210, при 90 кг — 315. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.