Велосипед на улице: техника и ошибки
Кардио на воздухе с переменной нагрузкой: подъёмы и ветер дают естественные интервалы, а суставы при этом не получают ударной нагрузки.
Своё тело, Велотренажёринвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Настройте седло так, чтобы в нижней точке нога оставалась почти прямой
- Наденьте шлем, проверьте тормоза и давление в шинах перед выездом
- Первые десять минут крутите на лёгкой передаче, пока не разогреются колени
- Держите каденс около восьмидесяти оборотов и ровное ритмичное дыхание
- Последние минуты катитесь налегке, чтобы пульс опустился постепенно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Низкое седло и тяжёлая передача — колени перегружаются · опасно
Поездка по дорогам без шлема · опасно
Наушники в потоке машин · опасно
Напряжённые плечи и мёртвый хват руля всю дистанцию
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Велосипед на улице» за 30 минут?
Около 238 ккал при весе 70 кг (16–19 км/ч, 6,8 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 204, при 90 кг — 306. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.