Бег на месте с высоким подниманием колен: техника и ошибки
Быстрый разгон пульса без инвентаря: работают сгибатели бедра, икры и пресс, а высокий подъём колена заодно разминает тазобедренный сустав.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях у корпуса
- Поднимайте колено до уровня таза, опорная нога остаётся слегка согнутой
- Приземляйтесь на переднюю часть стопы и мягко опускайте пятку
- Работайте руками в противоход ногам, дышите ровно и часто
- Держите быстрый ритм заданное время, корпус вертикально, без завала назад
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость. Помогают: квадрицепс, икры, пресс.
Ошибки
Отклонение корпуса назад при подъёме колена
Приземление на прямые ноги с ударом в пятку · опасно
Колени поднимаются едва до середины
Сутулая спина и опущенная голова
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Бег на месте с высоким подниманием колен» за 30 минут?
Около 245 ккал при весе 70 кг (умеренно, 7 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 210, при 90 кг — 315. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.