Упражнения для утренней зарядки: 16 с техникой и ошибками
Зарядка — не тренировка: её задача разбудить суставы, разогнать кровь и размять спину после сна. Поэтому сначала суставная разминка и мягкая растяжка, потом несколько лёгких упражнений со своим весом. Тяжёлое и прыжки — не сразу после подъёма.
Жать от себя
1Приседать
3Наклоняться
1Держать корпус
9Дышать
2Комплекс на 10 минут
- Разминка суставов — 3 минуты
- Кошка-верблюд — 8–10 раз
- Ротации грудного отдела — 6–8 на сторону
- Приседания — 12–15
- Ягодичный мостик — 12–15
- Отжимания от опоры — 8–12
- Планка — 30 секунд
Без отдыха между упражнениями, между кругами — минута. Если тянет поясницу — уберите «собаку мордой вниз» и делайте мостик медленнее.
Как собрать тренировку
10–15 минут каждый день: 3–4 минуты разминки суставов, 3–4 минуты растяжки, затем 2 круга из 4–5 упражнений по 30–40 секунд.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.