Ротации грудного отдела: техника и ошибки
Грудной отдел должен вращаться, иначе поворот берут на себя поясница и плечи. Эти ротации возвращают подвижность и снимают зажимы между лопаток.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на четвереньки и сядьте тазом на пятки, одну ладонь положите на затылок
- Опустите локоть согнутой руки к противоположной кисти, скругляя грудной отдел
- На выдохе разворачивайте локоть вверх и в сторону, следя за ним взглядом
- Таз и поясница при этом остаются неподвижными, вращается только грудь
- Сделайте нужное число поворотов и перейдите на другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: плечи, косые мышцы живота.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Ротации грудного отдела»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: плечи и косые мышцы живота.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Ротации грудного отдела»?
Подойдут: кошка-верблюд и тяга к лицу. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.