Упражнения для осанки: 18 с техникой и ошибками
«Сутулая» осанка — чаще привычка и слабость мышц верха спины, а не болезнь. Помогают три вещи: укрепить заднюю поверхность плеч и спину (тяги, разведения), держать корпус (планки, «птица-собака») и растянуть то, что за день за столом укорачивается, — грудь и сгибатели бедра. При боли, онемении или сколиозе нужен врач: упражнения не заменяют лечение.
Тянуть к себе
8Наклоняться
1Держать корпус
9Пример: 20 минут для осанки
- Тяга резинки сидя — 3 × 12–15
- Тяга к лицу — 3 × 12–15
- Разведения в наклоне — 2 × 12–15
- Птица-собака — 2 × 8 на сторону
- Боковая планка — 2 × 30 секунд
- Растяжка груди в дверном проёме — 2 × 30–40 секунд
Отдых 45–60 секунд. Резинку можно заменить блоком в зале.
Как собрать тренировку
2–3 раза в неделю: 2 тяги или разведения на 12–15 повторов, 2 упражнения на корпус и 2 растяжки по 30–40 секунд. Тяг на спину в неделе должно быть не меньше, чем жимов.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.