Разведения в наклоне: техника и ошибки
Классические разведения в наклоне: задние дельты и середина спины получают работу, которой не хватает при обилии жимов.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Наклоните корпус вперёд до угла примерно сорок пять градусов, спина прямая
- Руки свободно висят под грудью, локти слегка согнуты и остаются такими
- На выдохе разводите руки в стороны по широкой дуге до уровня плеч
- Сводите лопатки в верхней точке и держите мгновение
- На вдохе сводите руки вниз медленно, не роняя снаряды
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина, трапеции.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разведения в наклоне»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина и трапеции.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разведения в наклоне»?
Подойдут: тяга нижнего блока и махи гантелями в стороны. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.