Тяга к лицу: техника и ошибки
Лучшее упражнение для здоровья плеч: задние дельты и вращатели плеча тянут лопатки назад и компенсируют сутулость от жимов и стола.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте блок на уровень лица, возьмите канат хватом сверху и отшагните назад
- Руки вытяните вперёд, трос натянут, корпус слегка отклонён назад
- На выдохе тяните канат к лицу, разводя концы в стороны у висков
- Локти идут выше кистей, в конце движения сведите лопатки
- На вдохе отпускайте руки вперёд медленно, плечи выводя за тросом
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина, трапеции.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к лицу»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина и трапеции.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Тяга к лицу»?
Подойдут: разведения в наклоне и тяга резинки сидя. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.