Кошка-верблюд: техника и ошибки
Мягкая мобилизация всего позвоночника: прогоняет его по полной амплитуде, снимает утреннюю скованность и готовит спину к нагрузке.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом
- На выдохе округлите спину вверх, подкручивая таз и опуская голову
- Задержитесь на пару секунд, растягивая поясницу и середину спины
- На вдохе прогнитесь вниз, раскрывая грудь и мягко поднимая взгляд
- Двигайтесь медленно и плавно, по позвонку, без рывков и до боли
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: поясница. Помогают: спина, пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Кошка-верблюд»?
Основная нагрузка: поясница. Помогают: спина и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Кошка-верблюд»?
Подойдут: птица-собака и растяжка сгибателей бедра. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.