Растяжка сгибателей бедра: техника и ошибки
Сгибатели бедра укорачиваются от сидения и тянут таз вперёд, перегружая поясницу. Эта растяжка возвращает тазу нормальное положение.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Опуститесь в выпад: одно колено на полу, вторая стопа впереди под прямым углом
- Подкрутите таз под себя, напрягая ягодицу задней ноги — спереди сразу потянет
- Мягко подайте таз вперёд, корпус держите вертикально, не прогибаясь в пояснице
- Дышите ровно и глубоко, с каждым выдохом отпуская напряжение
- Держите тридцать-шестьдесят секунд и повторите на другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей бедра»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Растяжка сгибателей бедра»?
Подойдут: кошка-верблюд. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.