Скручивание лёжа для поясницы: техника и ошибки
Мягкая ротация позвоночника лёжа: снимает напряжение поясницы после тяг и приседов, попутно растягивая ягодичную и мышцы вдоль позвоночника.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх
- Подтяните одно колено к груди, вторая нога остаётся прямой на полу
- Уведите согнутое колено через себя на пол в противоположную сторону
- Оба плеча держите прижатыми к полу, взгляд направьте в сторону вытянутой руки
- Дышите ровно, держите минуту и повторите столько же в другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: поясница. Помогают: косые мышцы живота, ягодицы.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивание лёжа для поясницы»?
Основная нагрузка: поясница. Помогают: косые мышцы живота и ягодицы.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Скручивание лёжа для поясницы»?
Подойдут: кошка-верблюд и ротации грудного отдела. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.