Птица-собака: техника и ошибки
Мягкое упражнение на глубокие стабилизаторы спины: учит держать поясницу неподвижной, когда рука и нога двигаются. Часто назначают при болях в спине.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, спина ровная
- Напрягите живот и поставьте таз нейтрально, без прогиба и скругления
- Одновременно вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад
- Тянитесь в длину до прямой линии, таз при этом не заваливается в сторону
- Дышите ровно, задержитесь на пару секунд и смените сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: поясница. Помогают: плечи, пресс, ягодицы.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Птица-собака»?
Основная нагрузка: поясница. Помогают: плечи, пресс и ягодицы.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Птица-собака»?
Подойдут: мёртвый жук и супермен. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.