Растяжка груди в дверном проёме: техника и ошибки
Растягивает большую грудную и передние дельты, которые укорачиваются от жимов и сидячей работы. Возвращает плечи назад и облегчает раскрытие грудного отдела.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в проёме, предплечья на косяках, локти примерно на уровне плеч
- Сделайте небольшой шаг вперёд одной ногой, корпус держите вертикально
- Подайтесь грудью вперёд до ощущения натяжения, без боли в плече
- Дышите ровно и на каждом выдохе чуть отпускайте грудные мышцы
- Держите тридцать-сорок секунд, затем смените высоту локтей и повторите
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди в дверном проёме»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Растяжка груди в дверном проёме»?
Подойдут: ротации грудного отдела и кошка-верблюд. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.