Австралийские подтягивания: техника и ошибки
Горизонтальные подтягивания: та же работа середины спины, но часть веса остаётся на ногах, поэтому их может сделать любой новичок.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Повисните под низкой перекладиной, возьмите её хватом сверху чуть шире плеч
- Вытяните тело в прямую линию, пятки на полу, ягодицы и живот напряжены
- На выдохе тяните грудь к перекладине, локти уводя назад к бокам
- Вверху сведите лопатки и задержитесь на секунду, таз не роняйте
- На вдохе опускайтесь медленно до полного выпрямления рук
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, бицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Австралийские подтягивания»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Австралийские подтягивания»?
Подойдут: тяга нижнего блока и негативные подтягивания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и на турнике.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.