Тяга двух гантелей в наклоне: техника и ошибки
Тяга двумя гантелями грузит всю середину спины и позволяет свести лопатки сильнее, чем со штангой: руки идут по своей траектории и гриф не упирается в живот.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Наклонитесь до сорока пяти градусов, спина прямая, гантели висят под плечами
- Колени слегка согнуты, таз отведён назад, взгляд в пол перед собой
- На выдохе тяните гантели к низу живота, локти идут вдоль корпуса
- Вверху сведите лопатки и задержитесь на секунду, не поднимая корпус
- На вдохе опускайте до полного растяжения широчайших, корпус держите неподвижно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Подойдут: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина под нагрузкой; рывок поясницей вместо тяги лопатками. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.