Тяга нижнего блока широким хватом: техника и ошибки
Широкий хват в нижней тяге разводит локти в стороны и переносит работу с широчайших на задние дельты и середину спины.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте, упритесь стопами в платформу, возьмите длинный гриф хватом шире плеч
- Выпрямите спину, грудь раскройте, колени слегка согните
- На выдохе тяните гриф к верху живота, разводя локти в стороны
- В конце движения сведите лопатки и задержитесь на секунду
- На вдохе отпускайте гриф вперёд медленно, спину не скругляйте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: плечи, широчайшие, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока широким хватом»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: плечи, широчайшие и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока широким хватом»?
Подойдут: тяга нижнего блока и тяга в тренажёре сидя. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.