Т-тяга: техника и ошибки
Тяжёлая тяга на середину спины: даёт толщину, а упор в грудь бережёт поясницу.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте над грифом, стопы на ширине плеч, колени мягкие
- Наклонитесь примерно до 45°, спина прямая, возьмитесь за рукоять
- На выдохе тяните рукоять к низу живота, локти вдоль корпуса
- Наверху сведите лопатки и задержитесь на секунду
- На вдохе опускайте вес медленно, до полного растяжения широчайших
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Т-тяга»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Т-тяга»?
Подойдут: тяга штанги в наклоне и тяга нижнего блока. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина в наклоне — прямая дорога к травме поясницы; рывок корпусом вместо тяги спиной. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.