Тяга в рычажном тренажёре: техника и ошибки
Тяга с опорой на грудь: спина грузится тяжело, а поясница отдыхает.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне низа груди
- Прижмитесь грудью к подушке, стопы поставьте устойчиво
- На выдохе тяните рукояти назад, локти вдоль корпуса
- Сведите лопатки и задержитесь на секунду
- На вдохе отпускайте вперёд до растяжения, грудь от подушки не отрывайте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, бицепс, плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в рычажном тренажёре»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, бицепс и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга в рычажном тренажёре»?
Подойдут: тяга в тренажёре сидя и т-тяга. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.