Тяга в тренажёре сидя: техника и ошибки
Горизонтальная тяга с упором в грудь: поясница разгружена полностью, поэтому можно сосредоточиться на сведении лопаток и работать тяжело.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне нижней части груди
- Упритесь грудью в подушку, стопы плотно в пол, спина прямая
- Возьмите рукояти, сначала опустите и сведите лопатки, потом тяните
- На выдохе подводите локти назад вдоль корпуса, в конце пауза на секунду
- На вдохе отпускайте руки вперёд медленно, спину при этом не скругляйте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в тренажёре сидя»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга в тренажёре сидя»?
Подойдут: тяга нижнего блока и тяга гантели в наклоне. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: тяга гантели в наклоне.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.