Упражнения на бицепс: 9 с техникой и ошибками
Бицепс сгибает руку и разворачивает кисть. Подъёмы штанги и гантелей дают основную нагрузку, молотковые сгибания добавляют плечевую мышцу и предплечье. Подтягивания обратным хватом тоже хорошо грузят бицепс.
Тянуть к себе
9
Подъём гантелей на бицепсГантели
Сгибания с резинкойРезинки
Молотковые сгибания (молотки)Гантели
Сгибания на скамье СкоттаГантели · Штанга · Скамья
Концентрированные сгибанияГантели
Подъём штанги на бицепсШтанга
Сгибания на бицепс на блокеБлочный тренажёр
Сгибания на бицепс на наклонной скамьеГантели · Скамья
Сгибания ЗоттманаГантели
Тоже нагружают, но не главная цель
ПодтягиванияНегативные подтягиванияТяга верхнего блокаТяга гантели в наклонеТяга штанги в наклонеТяга нижнего блокаТяга резинки сидяТяга резинки сверхуПодтягивания обратным хватомПодтягивания широким хватомАвстралийские подтягиванияТ-тягаТяга блока одной рукойТяга в тренажёре сидяТяга к подбородкуПодтягивания нейтральным хватом
Как собрать тренировку
1–2 упражнения после тяг на спину, 2–3 подхода по 8–12 повторов. Локти прижаты, корпус не раскачивается — иначе работает спина.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
На прессНа спинуНа грудьНа ногиНа ягодицыНа плечиНа трицепсС гантелямиДома без инвентаряС резинкойС гирейНа турникеДля похуденияДля начинающихКардиоСо штангойВ зале на тренажёрахНа рукиНа бёдраНа икрыС гантелями для женщинС гантелями для мужчинДля женщинДля мужчинБазовыеУтренняя зарядкаДля осанкиНа растяжкуДома для женщинДома для мужчинФункциональныевсе упражненияготовые программы
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.