Концентрированные сгибания: техника и ошибки
Упор локтя в бедро полностью исключает раскачку: бицепс работает один, и в верхней точке его пик виден лучше всего.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте на край скамьи, расставьте колени, гантель возьмите в одну руку
- Упритесь трицепсом в внутреннюю часть бедра, рука свисает прямой
- На выдохе сгибайте руку, не отрывая локоть от бедра
- Вверху задержитесь на секунду и дополнительно сожмите бицепс
- На вдохе опускайте медленно до полного выпрямления; затем смените руку
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированные сгибания»?
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Концентрированные сгибания»?
Подойдут: подъём гантелей на бицепс и сгибания на скамье Скотта. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.