Сгибания на скамье Скотта: техника и ошибки
Парта Скотта убирает раскачку и фиксирует плечо: бицепс работает один, особенно тяжело в нижней части амплитуды.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки лежали на верхнем крае парты
- Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч, руки полностью выпрямлены вдоль наклона
- На выдохе сгибайте руки, не отрывая трицепсы от подушки
- Вверху остановитесь, пока предплечье не вышло за вертикаль, и сожмите бицепс
- На вдохе опускайте медленно до почти полного разгибания, но не бросайте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания на скамье Скотта»?
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания на скамье Скотта»?
Подойдут: подъём гантелей на бицепс и молотковые сгибания (молотки). Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.