Сгибания на бицепс на наклонной скамье: техника и ошибки
Руки уходят за линию корпуса и растягивают длинную головку бицепса, поэтому нижняя часть амплитуды грузится заметно сильнее, чем в сгибаниях стоя.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте спинку под сорок пять градусов и лягте, гантели висят свободно
- Руки выпрямите вниз, ладони разверните вперёд, лопатки прижмите к спинке
- На выдохе сгибайте руки, локти остаются под плечами и не выходят вперёд
- Вверху не доводите предплечье до вертикали, чтобы сохранить напряжение
- На вдохе опускайте на три счёта до полного растяжения бицепса
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания на бицепс на наклонной скамье»?
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания на бицепс на наклонной скамье»?
Подойдут: подъём гантелей на бицепс и концентрированные сгибания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.